很多越野跑愛好者對山坡是又愛又恨。沒有坡，就意味著沒有山，就沒有我們所鐘愛的去山頂吹吹風；而有了坡，就會有數不盡的絕望坡，就會讓雙腿乳酸迅速堆積……
不過，如果你能掌握正確的爬坡技巧，那一切都將不一樣了。增加的不僅是你的爬升能力，更是你站在山頂看風景的心情。

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短上坡
遇到短的陡坡時，是跑上去，還是走上去，你要做出決定。
如果坡度大，表面滑，還有不少障礙物，那么快步走上去或許是更好的選擇。不過，你的意志往往決定了你會選擇走，還是跑。
Salomon國際隊的Stevie Kremer（2014年Skyrunning世界冠軍賽綜合排名第一）的對策是跑走結合。她什么時候這樣做？答案是“在跑得非常慢，呼吸急促，并且還有很遠才到山頂的時候，我就會這么做。”

Stevie Kremer

一旦決定了要走，應當用小步高頻的方法而不是用超過一般步長的大步行進。在這種情況下，有的人的身體會過度前傾，從腰部向前彎折，或是佝僂上半。而這種姿勢有害無利，因為你吸入的空氣會受到限制，阻礙呼吸。
在上坡時，身體向前十分正常。只是，腳踝以上都要前傾，如果你選擇讓腰部以上前傾，那么仍舊要挺直背部，來保持肺通氣量；如果爬的是最陡的坡，有的跑者會用雙手按壓大腿，在腳落地時下壓。
在這時，仍然要記得腰部以上前傾的幅度要盡量小，同時保持背部挺直。用深呼吸來讓肺部充分通氣。全宇宙最厲害的越野名將K天天說：“在上坡時，我的身體會放的很低，用手按著腿，用盡上半身力量。我的背也很低，但是我保持背部挺直，還可以目視前方。”

他還建議，要經常變換上坡的技術。
“小步高頻的方法，更多使用心肺功能。大步更多使用肌肉力量。如果你感覺肌肉疲勞，可以減少步長，增加步頻。同理，在小步快走的時候，你可以休息肌肉。如果感覺心肺壓力過大，可以暫時增加步幅，依靠肌肉力量。”
不過同時，K天王也認為快跑上山是一件很好玩的事，哪怕跑到山頂時會感覺非常疲勞。那是一種戰勝自我和對手的驕傲，是對努力的回報。那么，讓我們看看如果用跑的方式上坡，又該有哪些技巧。
在爬坡前，盡力快跑，來積累速度和動能，開始爬坡后，更用力地讓腿和手臂向前向上運動，用小步高頻的方法帶動身體，向山上跑。腳盡量接觸地面；增加擺臂的力量。因此強壯的核心肌群和手臂非常重要。
如果道路難以落腳，跑上坡的速度也會打折扣。如果路面打滑是主要困難，你在爬坡前應當積累更多動量，并且在上坡時跑的更加努力。一旦慢下來，就很難再重新獲得速度。盡量用整個腳底接觸路面，來增加摩擦力。
如果全腳底落地不管用，而你的鞋底齒突十分明顯，你可以每一步都用力落地，增加作用力與反作用力。此外，找容易落腳的地方，比如穩定的樹根，石塊或是較為干燥的路面。多項國際天空跑賽事的冠軍，Salomon國際隊Emelie（對付困難地形的專家）建議：“在松軟道路上跑步時，選擇較為穩定的支撐物。保持正常的上坡步長，落地時多使點勁兒。”
如果道路上有很多障礙，那就找一條最能避免步子過大的路線。讓腳落在身體的正下方，來避免可能導致滑倒的水平移動。西部100英里站臺運動員戴蘭·鮑曼的建議是：“如果上坡路上有石頭，最重要的是不要心煩意亂，盡量保持動作效率。路況會導致速度損失，打破我們習慣的運動節奏。這些困難很容易影響心情，因此首先要找到樂趣，接受挑戰。

情況也許是‘前進兩步倒退一步’，不過，你的表現還是有可能超乎想象。如果路上石頭不大，并且分布分散，我會盡力去找土路，或是穩定的石頭作為落腳點。也許幾步之內用處不大，但是可以讓我保持專注和樂觀。如果石塊松動，那就走吧。這時，走到山頂是更有效的辦法，消耗的體能也更少。”
長上坡
需要花若干分鐘或若干小時才能完成的長上坡，需要不同的方法。總體來說，要平均用力，像在平路上那樣，保持可持續的體力輸出。跑到山頂之后，仍舊有如同在山腳下那樣的體力。把體力輸出的變化控制在最小范圍。
如果上坡消耗過大，可能會讓后面的跑步十分艱難。跑上坡的速度，會比跑平路慢，這是越野跑中再常見不過的自然現象。
如果坡度較小，能跑的起來，就要維持跑動狀態和努力水平。保持動作效率，可以幫助持續跑。遇到短的陡坡，可以加速擺臂帶動提高步頻；在長上坡時，可以放松肩膀和手臂，你不需要快速擺臂抬腿。
相反，保持在跑平路時的步頻，維持能夠持續跑動的步幅即可，步幅可以是相同努力程度下跑平路時的三分之二。坡度和更慢的速度意味著，你的眼睛要比跑平路時更多的盯著腳下。在另一方面，較慢的速度還意味著，當你發現前方有更便捷的道路時，你已經有足夠的時間去進行觀察。
在那些需要走著才能上去的長上坡，你有足夠時間去欣賞景色。如果你只是隨便跑著玩玩，對那些跑上去非常累的坡，你完全可以走上去。如果你做實驗，當努力程度相同時，跑上某些坡，并不見得比走上去快。如果上坡時需要經常進行每次時長為若干分鐘的步行，請記得挺直后背，腰部以上不要過分前傾，保持最大的呼吸能力。
經過練習你就會熟練掌握，什么時候需要走，什么時候不需要。有時，一段只需要數分鐘即可完成的爬升，同樣需要跑走結合。
布蘭迪·艾爾霍斯是美國山地跑冠軍和美國田徑隊的“年度山地跑者”，他仍然在努力尋找二者的平衡：
“過去，我想，能跑的時候就必須努力去跑。不過，在許多比賽中，我都被走著的人超過了。因此，在陡坡上訓練時，我也開始練習走，并且發現，有時走反而效率更高。在走的時候，我可以用較低心率保持較大步幅。當然，這需要練習和體會。”
有時，你不需要考慮山路的長度。艾爾霍斯說：“我就想著怎么到前面那棵樹的距離，到了樹，再考慮怎么到前面的石頭，從一個標志物前進到另一個標志物。”
來源：Salomon 作者：美國著名越野跑愛好者Bryon Powell，有超過35年的越野跑資歷，是著名越野跑資訊網站IRUNFAR.COM的創始人。

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